План для тех, кто не помнит, когда последний раз подтягивался.

Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок

На улице отличная погода, возле дома есть площадка с турниками, и вы решили, что пришло время заняться своим здоровьем и фигурой.

Это прекрасная идея, но нужно заранее определиться с программой и постепенно войти в тренировочный процесс. Иначе ваша мотивация может закончиться после первого же занятия,

Рассказываем, что делать на площадке, если последний раз вы подтягивались на уроке физкультуры, а спорт ассоциируется у вас только с бегом по школьному стадиону.

С чего начать тренировку

Не пропускайте разминку, особенно если занимаетесь утром. Она займёт 5–10 минут и будет состоять из трёх частей — первые две показаны на видео ниже.

  1. Суставная гимнастика: наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, тройные наклоны вперёд, вращение бёдрами, коленями и стопами. Выполните по 5–10 раз в каждую сторону.
  2. Динамическая растяжка: наклон и глубокий присед с разворотом корпуса — 3 раза, поза собаки с глубоким выпадом вперёд — по 3 раза с каждой ноги, выпады вбок с касанием противоположной стопы — 10 раз.
  3. Короткое кардио. Это могут быть 20 прыжков Jumpig Jacks, 3 подхода по 30 секунд бега на месте или 50–100 прыжков через скакалку.

Если ваша площадка находится близко к дому, можете размяться прямо там. Если же до неё нужно добираться, сделайте первые два пункта разминки дома, а потом пробегитесь до места тренировки.

Бегите в разговорном темпе — когда вы можете двигаться и при этом поддерживать разговор, не задыхаясь. И учитывайте расстояние. В качестве разминки не стоит бегать больше 3 км, иначе сил на занятие не останется.

Если площадка находится дальше, можете прокатиться на велосипеде — это отлично разогревает и настраивает на тренировку.

Что делать на площадке

Сейчас ваша главная задача — заново познакомить тело с разными шаблонами двигательной активности.

Для этого в рамках одной тренировки мы сделаем упражнения на все большие группы мышц:

  1. Наклонные подтягивания — спина, бицепс.
  2. Отжимания от возвышения — грудь, трицепс.
  3. Стойка на руках — плечи.
  4. Негативные отжимания на брусьях — грудь, трицепс.
  5. Подъём коленей к груди в висе — пресс, сгибатели бедра.
  6. Зашагивания на возвышение — бёдра, ягодицы, икры.
  7. Приседания на одной ноге / выпады — бёдра, ягодицы, икры.

Помните, что каждое движение можно усложнить или упростить под свой уровень подготовки. Ваша цель — сделать подход на 10–12 раз с хорошей формой. Выполните каждое движение в три подхода, отдыхайте между ними по 90–120 секунд.

Наклонные подтягивания

Это упражнение прокачивает мышцы спины, плеч и предплечий и подготавливает тело к классическим подтягиваниям.

Повисните на низком турнике, напрягите пресс и ягодицы и подтянитесь до касания грудью перекладины. Со временем можете менять высоту турника — чем ближе к горизонтали ваше тело, тем сложнее подтягиваться.

Если на вашей площадке только высокий турник, можете делать эксцентрические, или негативные подтягивания. Также это упражнение можно чередовать с наклонными подтягиваниями, чтобы разнообразить тренировки.

С прыжком подтянитесь, чтобы с помощью инерции оказаться наверху. А затем медленно опускайтесь обратно, стараясь растянуть эксцентрическую фазу минимум на пять секунд.

Если у вас получается выполнить 3–5 классических подтягиваний, можете включить это движение в свою тренировку в дополнение к наклонным или эксцентрическим. Сделайте три подхода в упор — столько, сколько сможете.

Отдыхайте между подходами 2–3 минуты, чтобы мышцы успели восстановиться и вы не сильно потеряли в повторениях в последующих сетах.

Можете чередовать хваты, чтобы равномерно нагрузить мышцы. Например, на одной тренировке выполнять подтягивания прямым хватом, на другой — обратным.

Отжимания от опоры

Выберите низкий турник или лавку и отжимайтесь, следя за формой: удерживайте тело вытянутым в одну линию, напрягайте пресс и ягодицы. Чтобы поясница не провисала, держите локти близко к телу.

Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
Фото: Александр Старостин

Постепенно снижайте высоту опоры, пока не получится выполнить полноценное отжимание от пола.

Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
Фото: Александр Старостин

Эксцентрические отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и напрягите пресс. Затем в течение 5–8 секунд опускайтесь, сгибая локти, пока плечи не будут параллельны брусьям. После этого встаньте и снова запрыгните на брусья.

Когда вы сможете выполнить пять классических отжиманий на брусьях, меняйте негативные на обычные и делайте три подхода в упор с отдыхом в 2—3 минуты между ними.

Стойка на руках

Встаньте на руки с опорой на шведскую стенку, вытяните тело в одну линию и удерживайте положение от 10 до 30 секунд. Затем отдохните и повторите ещё два раза.

Если ваши руки и плечи пока не готовы к такому испытанию, попробуйте упрощённый вариант — стойку на руках с ногами на возвышении.

Поставьте ноги на лавку, как будто собираетесь выполнять наклонные отжимания. Затем подойдите руками ближе к опоре, чтобы тело от таза до головы вытянулось в одну линию, а ноги оставались на возвышении.

Удерживайте положение 10–30 секунд, повторите три раза.

Подъём коленей к груди в висе

Повисните на турнике, наклоните таз назад и опустите лопатки, чтобы плечи не прижимались к ушам. Согните колени и подтяните их к груди, насколько сможете.

Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
Фото: Александр Старостин

Опустите ноги обратно и повторите ещё раз. Если у вас без проблем получается выполнить 10–12 раз, попробуйте полные подъёмы ног к турнику — до касания носками перекладины.

Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
Фото: Александр Старостин

Выполните три подхода в упор — столько, сколько получится.

Зашагивания на возвышение

Для начала выберите опору около 30 см высотой. Если вам легко, можете увеличить количество повторений до 12–15 на каждую ногу или выбрать лавку повыше — до 50 см.

Не используйте инерцию и не отталкивайтесь от пола — во время подъёма всю работу должна выполнять нога, которая стоит на возвышении. Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма, а спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

Приседания на одной ноге

эффективные упражнения: Болгарский сплит-присед на одной ноге
Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к лавке и поставьте на неё носок одной ноги. Руки уберите на пояс или держите перед грудью. Приседайте до параллели бедра с полом или чуть выше.

Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли, а колено не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вы не можете удержать равновесие, замените упражнение на выпады назад.

Чем закончить тренировку

Если у вас осталось время, можете выполнить небольшую заминку в виде растяжки на шесть минут. Она поможет расслабить напряжённые мышцы и восстановить дыхание.

Примите положение и удерживайте его на протяжении 30 секунд. Не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения, дышите глубоко и спокойно.

Наклон вперёд на растяжку задней поверхности бедра

Растяжка стоя. Слева — растяжка верхней части бицепса бедра, справа — нижней
Фото: Юлия Оболенская

Сделайте шаг вперёд, выпрямите спину и наклоните корпус до параллели с полом. Почувствуйте растяжение в задней части бедра впереди стоящей ноги.

Вы можете выпрямить колено или оставить его согнутым. В первом варианте больше растяжения чувствуется в верхней части бедра, во втором — в нижней.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Разминка на работе: Растяжка передней стороны бедра
Фото: Юлия Оболенская

Согните колено, возьмитесь рукой за стопу и притяните пятку к ягодице. Наклоните таз назад, чтобы увеличить растяжение.

Поза голубя на возвышении

Поза голубя на возвышении
Фото: Юлия Оболенская

Согните колено и положите одну голень на невысокий турник или лавку. Старайтесь удерживать бёдра на одном уровне, не сутульте спину. Если не чувствуете сильного натяжения, можете слегка наклонить корпус вперёд.

Растяжка грудных мышц и плеч у стены

Растяжка груди у стены
Фото: Александр Старостин

Упритесь рукой в опору, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону.

Растяжка бока рядом со стойкой

Растяжка спины у стойки
Фото: Александр Старостин

Встаньте боком к стойке турника или шведской стенке, поднимите руку над головой и возьмитесь за опору. Придерживаясь за стойку, подайте таз в сторону, растягивая бок.

Как часто можно заниматься

Для начала попробуйте выполнять такую тренировку три раза в неделю с днём отдыха между занятиями. В свободные дни можете устраивать кардиотренировки, например спокойные пробежки на 30–40 минут или короткие интервальные комплексы.

Такой формат занятий поможет вам не только укрепить мышцы, но и улучшить общую выносливость и прокачать работу сердечно‑сосудистой системы.